« Voilà ce que je vous propose, un plan d’entrainement (sur deux semaines voir ci-dessous) pour le confinement afin que nos chers athlètes ne se transforment pas en « couch potatoes » enivrés de chips et d’apéro Skype, mais bien en pleine forme!! ».
Et ce n’est pas une blague!
A vos baskets et bon entrainement !!!
Dimitri
SEMAINE 1:
- SÉANCE 1
- 30′ footing
- Dans un carré imaginaire de 40m de côté vous faites:
*Montées de genoux enchaînées avec talons aux fesses =>x2
*Petites pointes de pied enchaînées avec gdes pointes de pieds =>x2
*Foulées bondissantes enchaînées avec accélérations =>x2
*Pas chassés côté droit puis gauche puis droit puis gauche =>x2 - Rc 10′
- Gainage 4x 1′ de chaque côté (1’30 devant)
- SÉANCE 2
- Echft 20′ avec 3 dernières minutes plus rapides.
- 10 burpees +accel 80m, r’=retour à point de départ =>x3
- 20 jumping jack +accel 80m, r’=retour point de départ =>x3
- 10 pompes+accel 80m r’=retour point de départ =>x3
- Rc 10′
- Étirements
- SÉANCE 3
- Sortie 45′ le matin de plus en plus vite. (accélération de 20 secondes au kilomètre toutes les 10 minutes)
- Étirements
- SÉANCE 4 : côtes
- Echft 20′
- côte: 50m en accélération progressive r’= descente =>x3
- côte: 80m accélération progressive r’= descente =>x3
- côte: 50m accélération marquée r’= descente =>x3
- côte: 80m accélération marquées r’= descente =>x3
- Rc 10′
- Abdos 4×10 + Pompes 4×5 + Gainage 4×45 »
- SÉANCE 5
- Footing 25′ le matin.
- Footing 25′ le soir.
- SÉANCE 6
- Meditation couchée. (facile à trouver sur YouTube Christophe André méditation couchée)
- SÉANCE 7 (rechercher des escaliers)
- Echft 20′
- escaliers: (30 marches env.) 16 montées r’=descente
- Vous changez toutes les 2 séries:
*rapide,
*2×2,
*pied droit,
*pied gauche,
*pieds joints. - Recup 5′
- Étirements
SEMAINE 2:
- SÉANCE 1
- 25′ footing
- Chaise 45 » + accélération 80m
- Gainage avant 45 »+accélération 80m
- 20 Sauts à la corde+ accélération 80m
- 15 squatts + accélération 80m
- R’: 2′ active
- ces exos sont à répéter 3 fois
- Recup 10 »
- SÉANCE 2
- Echft 15′
- Parcours avec côte 20′ : je monte je descend chaque côte 3 fois.
- Étirements
- SÉANCE 3
- Echft 20′
- 10 x 30 »/30 »
- Recup 10′
- Étirements
- SÉANCE 4
- Footing 20′
- Trouver une boucle de 400m et la faire 4 fois à un bon rythme.
- R’ 2′ entre chaque boucle
- Etirements
- SÉANCE 5
- Footing 15′,
- prendre son téléphone et écouteurs et faire la méditation couchée dans la nature. 30′
- SÉANCE 6 (Choisir 3 côtes dans votre ville)
- Echft 20′
- Première cote: 10 pompes + côte+ descente => x3
- Deuxième côte: 10 jumping jack + côte+ descente => x3
- Troisième cote: Gainage côté + cote +descente => x3
- Recup 5′
On peut courir tous les jours et il le faut pour que toute journée serve à quelque chose de plus. Et savourer le silence. Les espaces vides. L’air plus pur, un peu. Les animaux peut-être.
ENJOY!
DIMITRI